Wie viele Kalorien brauche ich?
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag? Diese Frage stellen sich wohl die meisten Menschen, die ihr Gewicht verändern wollen. Egal ob du Fett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest, dein täglicher Kalorienverbrauch sollte als Basis aller Berechnung dienen.
Wie viele Kalorien brauche ich pro Tag?
Der gesamte tägliche Kalorienverbrauch (auch Gesamtumsatz genannt) setzt sich zusammen aus dem Grundumsatz (auch Ruheenergiebedarf oder basale Stoffwechselrate genannt) und dem Leistungsumsatz.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag ohne Bewegung?
Während der Leistungsumsatz (auch Arbeitsumsatz genannt) die Energiemenge beschreibt, die durch körperliche Aktivitäten, wie beispielsweise Gehen verbrannt wird, gibt der Grundumsatz die Menge an Kalorien an, die der Körper im Ruhezustand verbraucht, um die Grundfunktionen (Atmung, Herzschlag, etc.) aufrecht zu erhalten.
Der Grundumsatz gibt also an, wie viele Kalorien man am Tag ohne Bewegung verbrennt.
Doch wie berechnet man diesen Grundumsatz überhaupt?
Es gibt mehrere Formeln, mit denen man seinen Grundumsatz ganz leicht berechnen kann, indem man seine Körpergröße, sein Körpergewicht und sein Alter in eine Gleichung einsetzt.
Da diese Formeln jedoch nicht den Körperfettanteil bzw. die individuelle Muskelmasse berücksichtigen, sind diese Werte zwar bereits einigermaßen gute Abschätzungen, jedoch nie zu 100% genau!
In den Rechenbeispielen für die Formeln setze ich im folgenden immer meine Werte ein. Ich bin 23 Jahre alt, 189 cm groß und wiege aktuell 89 Kilogramm.
Harris-Benedict-Formel
Eines der bekanntesten Verfahren zur Bestimmung des täglichen Grundumsatzes ist die im Jahre 1918 veröffentlichte Harris-Benedict-Formel.
Zur Berechnung setzt du einfach für m dein Körpergewicht in Kg, für l deine Körpergröße in cm und für t dein Alter in Jahren in die Gleichung ein.
Harris-Benedict-Formel für Männer:
G(m, l, t) = 66,5 + 13,7*m + 5*l – 6,8*t
Harris-Benedict-Formel für Frauen:
G(m, l, t) = 655 + 9,6*m + 1,8*l – 4,7*t
Beim Vergleich der beiden Formeln fällt sofort auf, dass die Konstante zu Beginn der Formel bei Frauen fast um den Faktor 10 größer ist. Dies kommt daher, dass der Grundumsatz bei Männern stärker von der Statur abhängt – mehr Muskelmasse bedeutet also auch einen höheren Grundumsatz.
Laut der Harris-Benedict-Formel würde mein täglicher Grundumsatz bei 66,5 + 13,7 * 89 + 5 * 189 – 6,8 * 23 = 2074 Kalorien liegen.
Leider berücksichtigt die Harris-Benedict-Formel die Tatsache nicht, dass Fettgewebe keine Kalorien verbrennt.
Broca-Index-Anpassung
Die Tatsache, dass Fettgewebe im Vergleich zu Muskelgewebe keine Energie verbraucht, verfälscht die mit der Harris-Benedict-Formel berechneten Grundumsätze mit zunehmendem Körperfettanteil.
Die Broca-Index-Anpassung hingegen berücksichtigt also den Umstand, dass der Grundumsatz pro Kilogramm Körpergewicht mit zunehmendem Körperfettanteil abnimmt. Vor allem ab einem BMI von 30 sollte statt der Harris-Benedict-Formel unbedingt die Broca-Index-Anpassung zur Berechnung des Grundumsatzes angewandt werden.
Zur Berechnung setzt du einfach für m dein Körpergewicht in Kg, für l deine Körpergröße in cm und für t dein Alter in Jahren in die Gleichung ein.
Broca-Index-Anpassung für Männer:
G(m, l, t) = 3,4*m + 15,3*l – 6,8*t – 961
Broca-Index-Anpassung für Frauen:
G(m, l, t) = 2,4*m + 9*l – 4,7*t – 65
Die Berechnung mit der Broca-Index-Anpassung ergibt für meine Daten 3,4*89 + 15,3*189 – 6,8*23 – 961 = 2077 Kalorien täglich. Verglichen mit den 2074 Kalorien, die die Berechnung mit der Harris-Benedict-Formel ergeben hat, entspricht das lediglich einer Abweichung von 3 Kalorien.
Um die Unterschiede der Broca-Index-Anpassung und der Harris-Benedict-Formel bei einem hohen Körperfettanteil zu verdeutlichen, verwende ich zur Berechnung meine Werte, bevor ich abgenommen habe. Mit einem Gewicht von 126 Kilogramm lag mein BMI bei einem Wert von 35,3 – also deutliches Übergewicht.
Laut der Harris-Benedict-Formel lag mein Grundumsatz zu dieser Zeit bei 66,5 + 13,7*126 + 5*189 – 6,8*23 = 2581, während die Broca-Index-Anpassung einen Grundumsatz von 3,4*126 + 15,3*189 – 6,8*23 – 961 = 2202 ergeben hat.
Dieser Unterschied von 379 macht deutlich, dass die Wahl der Formel deutliche Auswirkungen auf den Verlauf einer Diät hat.
Wäre ich zu Beginn meiner Diätphase fälschlicherweise von einem Grundumsatz von 2581 Kalorien ausgegangen, hätte ich sogar weiter zunehmen können, statt Gewicht zu verlieren.
Mit diesem Rechner kannst du ganz einfach deinen täglichen Grundumsatz basierend auf der Broca-Index-Anpassung berechnen:
Mifflin-St.Jeor-Formel
Die Mifflin-St.Jeor-Formel wurde 1990 veröffentlicht und soll einen genaueren Grundumsatz berechnen, als die Harris-Benedict-Formel, da sie an die neuen Lebensumstände der letzten 100 Jahre angepasst wurde. Im Durchschnitt sollen die Ergebnisse dieser Formel in etwa um 5% genauer sein.
Zur Berechnung setzt du einfach für m dein Körpergewicht in Kg, für l deine Körpergröße in cm und für t dein Alter in Jahren in die Gleichung ein. Männer setzen den Wert für s auf 5 und Frauen auf -161.
G(m, l, t) = 10*m + 6,25*l – 5*t + s
Laut der Mifflin-St.Jeor-Formel läge mein Grundumsatz also bei 10*89 + 6,25*189 – 5*23 + 5 = 1961 Kalorien täglich.
Einfache Abschätzung
Eine weitere Möglichkeit zur Bestimmung des Grundumsatzes ist die einfache Abschätzung. Diese beruht auf der Näherungsannahme, dass ein Kilogramm Körpergewicht täglich etwa 25 Kalorien vebraucht. Um deinen Grundumsatz mit dieser Methode zu berechnen, multiplizierst du also lediglich dein Körpergewicht mit 25.
Beispiel:
Laut der einfachen Abschätzung würde mein Grundumsatz bei täglich 25*89 = 2225 Kalorien liegen.
Mein früheres Gewicht von 126 Kilogramm hätte sogar einen Grundumsatz von 3150 Kalorien ergeben – ein Unterschied von über 900 Kalorien. Für genaue Ergebnisse ist diese Berechnungsmethode also vor allem bei einem hohen Körperfettanteil nicht wirklich zu gebrauchen.
Vergleich der Formeln zur Bestimmung des Grundumsatzes
Alle vorgestellten Formeln liefern für einen normalen Körperfettanteil Grundumsätze in einem ähnlichen Wertebereich:
Harris-Benedict-Formel: 2074 Kalorien
Broca-Index-Anpassung: 2077 Kalorien
Mifflin-St.Jeor-Formel: 1961 Kalorien
Einfache Abschätzung: 2225 Kalorien
Letztendlich musst du für dich selbst entscheiden, mit welcher Methode du deinen Grundumsatz berechnen möchtest.
Ich habe jedoch mit der Broca-Index-Abschätzung die besten Erfahrungen gemacht und meine Kalorienberechnungen basieren auf dem Ergebnis dieser Formel.
Wie viele Kalorien verbrennt man am Tag?
Jetzt, da du weißt wie du deinen Grundumsatz ganz leicht ausrechnen kannst, kannst du mit der Berechnung deines Gesamtumsatzes beginnen.
Der Gesamtumsatz setzt sich zusammen aus dem Leistungsumsatz und dem Grundumsatz und gibt den kompletten täglichen Energieverbrauch an.
PAL-Faktor
Der PAL-Faktor ist eine Möglichkeit, den Leistungsumsatz zu berechnen. Dazu wird für den Tag ein durchschnittlicher PAL-Faktor errechnet, der sich aus den folgenden Werten zusammensetzt:
- Schlafen: 0,95
- Liegen oder Sitzen (z.B. Lesen oder Fernsehen): 1,2
- Tätigkeit (sitzend, wenig körperliche Aktivität) (z.B. Bürojob): 1,4 – 1,5
- Gemischte Tätigkeit (sitzend und stehend) (z.B. Studenten, Supermarktmitarbeiter): 1,6 – 1,7
- Tätigkeit (vorwiegend gehend/stehend) (z.B. Kellner): 1,8 – 1,9
- Antrengende körperliche Arbeit (z.B. Hochleistungssportler oder Landwirte): 2,0 – 2,4
Ich demonstriere dir die Berechnung wieder an einem Rechenbeispiel.
Angenommen, ich schlafe täglich 8 Stunden, sitze 8 Stunden im Büro, sehe abends eine stunde fern und verbringe die restliche Zeit etwas aktiver – sagen wir mal mit einem PAL-Faktor von 1,6.
Dann addiere ich die einzelnen PAL-Faktoren multipliziert mit der jeweiligen Stundenzahl und teile das ganze durch 24 Stunden:
(8*0,95 + 8*1,4 + 1*1,2 + 7*1,6) / 24 = 1,3
Mein durchschnittlicher PAL-Faktor für diesen Tag liegt also bei 1,3.
Um nun aus meinem Grundumsatz und meinem PAL-Faktor meinen Gesamtumsatz zu berechnen, werden einfach beide Werte multipliziert:
2077 * 1,3 = 2700
Mein Gesamtumsatz liegt also bei etwa 2700 Kalorien und setzt sich zusammen aus einem Grundumsatz von 2077 Kalorien und einem Leistungsumsatz von etwa 623 Kalorien.
Wie viele Kalorien darf ich zu mir nehmen um abzunehmen?
Da du jetzt weißt, wie viele Kalorien am Tag von dir verbraucht werden, kann ich dir Fragen wie „Wie viele Kalorien darf ich essen um abzunehmen“ beantworten.
Die meisten Menschen sollten wissen, dass sie mehr Kalorien verbrauchen müssen, als sie über die Nahrung aufnehmen, um Gewicht zu verlieren.
Doch wie groß sollte das gewählte Kaloriendefizit ausfallen?
Um langfristig erfolgreich abzunehmen und nicht dem Jojo-Effekt zum Opfer zu fallen, sollte das gewählte Defizit nicht größer als 500 Kalorien täglich ausfallen. Zwischen 300 und 500 Kalorien sollten einen idealen Kompromiss aus Erfolg und Nachhaltigkeit bieten.
In meinem Beispiel (Gesamtumsatz: 2700 Kalorien) läge mein täglicher Kalorienbedarf also bei täglich zwischen 2200 und 2400 Kalorien. Pro Woche entspricht das einem ungefähren Kaloriendefizit von 1800 – 3500 Kalorien. Da ein Kilogramm Körperfett 7000 Kalorien enthält, würde ich damit also zwischen 250g und 500g Fett pro Woche verlieren.
Um stattdessen Muskeln aufzubauen, sollte die Kalorienzufuhr leicht über dem Gesamtumsatz liegen. Der Kalorienüberschuss sollte hier ebenfalls zwischen 300 und 500 Kalorien liegen. Mit einem größeren Überschuss wirst du zwar schneller Masse aufbauen, jedoch ist der Fettanteil der zugelegten dann auch größer – und du willst ja vermutlich hauptsächlich Muskeln aufbauen, oder?
In meinem Fall sollte ich also täglich etwa 3000 – 3200 Kalorien zu mir nehmen, um Muskelmasse aufzubauen.
Wenn du Ideen für leckeres Essen brauchen solltest, dann sieh dir doch mal meine Fitness Rezepte an:
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Der Kalorienverbrauch beim Joggen hängt von mehreren Faktoren ab, neben der offensichtlichen Dauer des Joggingtrainings, müssen auch die Intensität bzw. Geschwindigkeit als auch das Körpergewicht der Sportlers berücksichtigt werden.
Je mehr du wiegst und je schneller du läufst, desto mehr Kalorien verbrauchst du also auch.
Bei einer durchschnittlichen Zeit pro Kilometer von 6:40 – 8:40 Minuten werden durchschnittlich 8 Kalorien pro Kilogramm Körpergewicht pro Stunde verbrannt.
In meinem Fall wären das 8 * 89 = 712 Kalorien, wenn ich eine Stunde langsam jogge.
Bei einem Pace von 5:00 – 6:00 Minuten liegt der Verbrauch bereits bei 10 Kalorien. Das wären bei mir 10 * 89 = 890 Kalorien pro Stunde bei moderatem Tempo.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Joggen?
Wer sogar mit 4:00 – 4:30 Minuten pro Kilometer unterwegs ist, verbraucht im Schnitt etwa 12 Kalorien pro Kilo pro Stunde – bei mir also etwa 12 * 89 = 1068 Kalorien.
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?
Der Kalorienverbrauch beim Schwimmen hängt in erster Linie von der Intensität und dem eigenen Körpergewicht ab. Auch die Wassertemperatur hat einen Einfluss auf die verbrauchte Kalorienmenge, da der Körper in kaltem Wasser mehr Energie verbraucht, um die Körpertemperatur aufrecht zu erhalten.
Die folgenden Angaben gelten für eine Stunde Schwimmen pro Kilogramm Körpergewicht:
- Langsames Brustschwimmen: ca. 4,3 Kalorien
- Schnelles Brustschwimmen: ca. 9,3 Kalorien
- Langsames Kraulen: ca. 6,3 Kalorien
- Schnelles Kraulen: ca. 12,2 Kalorien
- Langsames Rückenschwimmen: ca. 3,3 Kalorien
- Schnelles Rückenschwimmen: ca. 7,3 Kalorien
In meinem Fall bedeutet das also dass ich pro Stunde mit langsamen Brustschwimmen etwa 4,3 * 89 = 383 Kalorien verbrauchen würde.
Bei schnellem Kraulen wären es sogar 12,2 * 89 = 1086 Kalorien!
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schwimmen?
Wie viele Kalorien verbrennt man beim Schlafen?
Da die im Schlaf verbrannten Kalorien in etwa mit denen des Grundumsatzes übereinstimmen, kannst du deinen Grundumsatz einfach durch 24 teilen, um deinen stündlichen Kalorienverbrauch im Schlaf zu erhalten.
Bei mir wären das 2077 / 24 = 86 Kalorien pro Stunde – bei 8 Stunden Schlaf täglich also etwa 688 Kalorien. Da diese Kalorien jedoch bereits im Grundumsatz mit einberechnet sind, macht die separate Berechnung nicht allzu viel Sinn.
Wie viele Kalorien sind ein Kilo?
Ein Kilogramm Körperfett enthält 9000 Kalorien. Wenn du dich also wiegst und im Vergleich zum Vortag ein Kilo abgenommen hast, dann kannst du dir also sicher sein, dass das verlorene Gewicht nicht nur aus Fett besteht.
Es ist nämlich sehr unwahrscheinlich, dass du am Vortag 9000 Kalorien mehr verbrannt hast, als du über Nahrung aufgenommen hast.
Der größte Anteil deines Gewichtsverlustes besteht mit Sicherheit aus Schwankungen im Wasseranteil deines Körpers.
Wenn du pro Woche jedoch 4500 Kalorien mehr verbrennst, als du aufnimmst, du also pro Tag ein Kaloriendefizit von etwa 650 Kalorien hast, so kannst du davon ausgehen, dass du pro Woche etwa ein halbes Kilo reines Körperfett verlierst.