Low Carb Hähnchen Curry
Nährwerte pro Portion:
538 Kalorien
69,5g P | 21,5g KH | 15,5g F
Gesamtdauer: 45 Minuten
Low Carb Diät – Das musst du wissen!
Die Low Carb Diät ist momentan in aller Munde. Warum? Weil sie funktioniert, leicht durchzuhalten ist und sich nicht wie eine Diät anfühlt – wenn man sie richtig einsetzt!
Was ist eine Low Carb Diät?
Der Begriff „Low Carb“ ist aktuell in aller Munde. Gerade viele Prominente werben mit dieser Form der Ernährung und dokumentieren ihre Erfolge im Netz. Die Ergebnisse zeigen, dass die Ernährung Erfolge bringt.
Doch, was steckt eigentlich dahinter?
Low Carb bedeutet so viel wie „Wenig Kohlenhydrate“. Womit der wichtigste Aspekt dieser Ernährungsform auch schon genannt wäre.
Bei einer Low Carb Diät (zu deutsch: kohlenhydratarme Diät) wird auf eine kohlenhydratarme Ernährung abgezielt. Pro Tag sollte die Kohlenhydrataufnahme von ca. 70-100 Gramm daher nicht überschritten werden.
Durch verringerte Zufuhr von Kohlenhydraten wird dem Körper der einfachste Energielieferand entzogen und damit automatisch der Stoffwechsel angeregt, was wiederum zur Fettverbrennung führt. Fehlende Kohlenhydrate werden bei der Low Carb – Ernährung unter anderem durch hochwertige Eiweiße und Fette ersetzt. Somit ist eine Reduzierung des Gewichtes und gleichzeitiger Aufbau von Muskeln möglich.
Eine weitere wichtige Rolle spielt der Verzicht auf Zucker. Er ist dafür verantwortlich, dass im menschlichen Körper der Insulinspiegel steigt und die Fettverbrennung geblockt wird. Ein niedriger Insulinspiegel hingegen ermöglicht es, Energie aus Fett umzuwandeln. Ein schneller Verlust von Körpergewicht wird möglich.
Low Carb Diät Regeln
Zu allererst muss gesagt werden dass es bei einer Low Carb Diät keine einheitliche Definition gibt, ab wann die Ernährung als „Low Carb“ gilt. Es gibt lediglich eine ziemlich einfache Faustregel.
Die Low Carb – Regeln im Überblick:
- Kohlenhydratarme Ernährung & wenig Kalorienzufuhr
- Viel trinken. Besonders Kräutertees
- Regelmäßige Zeiten zum Essen einhalten
- Viel Eiweiß
- Vitaminreich ernähren, vor allem durch Gemüse
- Hochwertige & gesunde Fette zuführen
- Kein Alkohol
- Keine Süßigkeiten
- Ein Mal pro Woche essen, worauf man Lust hat
Low Carb – Wie viel Kohlenhydrate sind erlaubt?
Als Faustregel kann man sagen, dass Lebensmittel mit weniger als 10 Gramm Kohlenhydraten pro 100 Gramm als Low Carb Lebensmittel gelten.
Ich versuche, pro Tag möglichst unter 100 Gramm Kohlenhydraten zu bleiben.
Auch ich benutze diese Faustregel. Außerdem halte ich immer Ausschau nach Low Carb Varianten von „normalen“ Lebensmitteln.
Wenn ich zum Beispiel ein Brötchen oder einen Wrap sehe, der deutlich weniger Kohlenhydrate hat als sein „Nicht Low Carb“-Pendant ist das für mich trotzdem okay. Letztendlich zählen bei mir die Tageswerte. Wenn ich beim Abendessen mehr Kohlenhydrate aufnehme, dann achte ich im früheren Tagesverlauf darauf, Kohlenhydrate „übrig zu lassen“.
Mit diesen Regeln komme ich sehr gut klar und das Einhalten der Diät fällt mir wirklich leicht, da sie sich nicht wie eine Diät anfühlt.
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Die verschiedenen Formen der Low Carb Ernährung
Unter der Low Carb Ernährung gibt es noch weitere Unterscheidungen bezüglich der Intensität des Verzichts auf Kohlenhydrate.
Ketogen:
Der komplette Verzicht auf Kohlenhydrate ist das Ziel bei der Ketogenen Diät. Eine maximale Menge von 30 Gramm ist pro Tag erlaubt. Nur mit viel Disziplin und vor allem ärztlicher Überwachung sollte diese Form der Ernährung eingehalten werden. An ein bis zwei Tagen pro Woche werden Kohlenhydrate zu sich genommen, um den Glykogenspeicher wieder zu füllen.
Die Ketogene Ernährung ist allgemein allerdings nicht zu empfehlen. Hier sind ebenfalls Begleiterscheinungen wie Müdigkeit, Kopfschmerzen und Schwindel zu erwarten.
Matabole Diät:
Zu festgelegten Zeiten werden hier Kohlenhydrate zugeführt. Im Idealfall immer morgens zum Frühstück, damit das Gehirn für den Tag ausreichend Kohlenhydrate bekommt, um sich zu konzentrieren. Als weitere feste Zeiten gelten immer vor- und nach einem Training. So wird die Leistung beim Sport und der Muskelaufbau gewährleistet.
Carb Backloading:
Bei dieser Form werden die Kohlenhydrate ausschließlich nach dem Training zugeführt, um Muskelmasse aufzubauen. Dadurch wird die Fettverbrennung angekurbelt, was zum schnellen Gewichtsverlust führt. Erste Erfolge sind schnell sichtbar. Gerade am Anfang kommt es häufig zu Kopfschmerzen und Schwindel durch die starke Umstellung.
Logi Diät:
Die Logi Diät ist die klassische Form der Low Carb Ernährung, wie sie von den meisten vollzogen wird.
Hier steht vor allem viel Gemüse und auch etwas Obst auf dem Speiseplan. Hochwertige Fette und Eiweiße sind ebenso wichtig. Kohlenhydrate werden stark reduziert, aber nicht komplett darauf verzichtet. Aus dem gesundheitlichen Aspekt ist diese Variante am besten. Sie findet besonders viel Zuspruch, da Sie Herzinfarkten entgegen wirken kann und den Cholesterinspiegel niedrig hält. Der Vorteil ist, dass während dieser Diät nicht gehungert werden muss, da das Sättigungsgefühl länger anhält. Somit wird gleichzeitig Gewicht abgebaut.
No Carb:
Die strengste aller Low-Carb Verianten ist die No Carb Diät. Sie verbietet jegliche Zufuhr von Kohlenhydraten. Die Ernährung besteht hauptsächlich aus Speisen wie Fisch, Fleisch, Eier, Käse und Fetten. Aufgrund der Unmengen an Fetten, die dem Körper in dieser Zeit zugeführt werden, ist sie sehr ungesund. Durch den kompletten Verzicht auf Kohlenhydrate werden die Nieren stark belastet, was im schlimmsten Fall zu Nierenversagen führen kann. Durch den hohen Anteil von Kalzium im Urin in dieser Zeit ist auch die Gefahr für Nierensteine und Osteoporose erhöht.
Wer sich nicht wirklich gut auskennt, bekommt schnell einen Defizit an wichtigen Vitaminen und Mineralien. Wer sich dennoch dafür entscheidet, sollte dafür sorgen, dass durch entsprechende Präparate die Vitamin- und Mineralstoffzufuhr gesichert wird, um Mangelerscheinungen zu vermeiden. Der vermutlich einzige Vorteil dieser Ernährungsform ist der sehr schnelle Gewichtsverlust. Dieser wird aber durch das hohe Risiko des Jojo-Effekts fast schon wieder komplett aufgehoben.
Die No Carb Diät ist somit nicht zu empfehlen.
Welche Lebensmittel sind erlaubt?
In einer Low Carb Diät sind je nachdem, wie viele Kohlenhydrate du täglich zu dir nehmen möchtest, einige Lebensmittel nichtmehr erlaubt, da sie einfach zu viele Kohlenhydrate enthalten.
Tabu sind unter anderem Brot, Gebäck, Reis, Pasta, Süßigkeiten und stärkehaltiges Gemüse.
Erlaubte Lebensmittel
Fisch & Fleisch
Eier
Quark, Skyr & Joghurt
Milch
grünes Gemüse
Avocado
Pflanzenöl
Salat
Soja
Verbotene Lebensmittel
Brot & Gebäck
Reis & Pasta
Fruchtsäfte
Limonaden & Alkohol
Reis & Pasta
die meisten Süßigkeiten
Erfahrungen mit kohlenhydratarmer Ernährung
Ich selbst habe mit der kohlenhydratreduzierten Diät gute Erfahrungen gemacht. Und man kann auch wirklich sehr einfach mit Low Carb abnehmen.
So habe ich zum Beispiel durch kohlenhydratarme Ernährung in etwa 9 Monaten ganze 33 Kilogramm abgenommen.
Natürlich haben mir Semmeln und Nudeln am Anfang sehr gefehlt, aber ich habe mich ziemlich schnell daran gewöhnt und eine proteinreiche Ernährung gefällt mir ziemlich gut.
Vor allem in Verbindung mit IIFYM merkt man teilweise garnicht, das man eine Diät macht.
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Die Funktionsweise
Warum funktioniert die Low Carb Diät so gut?
Dabei spielt der Begriff Kektose eine wichtige Rolle.
Unter Kektose versteht man übersetzt den „Hungerstoffwechsel“. Dieser tritt immer dann ein, wenn ein andauernder Hungerzustand vorliegt. Das ist bei der Low Carb Diät natürlich keinesfalls der Fall, allerdings passiert dasselbe auch dann im Körper, wenn kaum Kohlenhydrate zugeführt werden.
Das lässt sich auch ganz einfach erklären. Für jegliche Form der Energie im menschlichen Körper wird Glucose benötigt. Glucose entsteht hauptsächlich durch Kohlenhydrate, aber auch durch Proteine und Fette.
Bekommt der Körper nicht ausreichend Glucose, fängt er an auf Glykogen zurückzugreifen. Glykogen entsteht unter anderem in den Muskeln und der Leber. Aus Fett wird dann vom Organismus Ketonkörper hergestellt. Mit diesem Kreislauf baut sich überschüssiges Fett ab.
Für wen ist Low Carb geeignet?
Das lässt sich pauschal gar nicht so einfach beantworten. Im Prinzip ist Low Carb eine sehr gesunde Ernährungsform, da sie auch vielen Krankheiten im Bereich Herz- und Kreislauf vorbeugt und manchmal sogar bei Krebserkrankungen eingesetzt wird.
Hier eine kurze Übersicht:
Geeignet für:
- Übergewichtige Menschen die Gewicht verlieren möchten
- Parkinsonerkrankte
- Alzheimerpatienten
- bei manchen Krebserkrankungen
- Diabetiker
Nicht geeignet für:
- Schwangere, denn der Fötus benötigt Kohlenhydrate für die Entwicklung des Gehirns
- Hochleistungssportler
- Menschen mit Schilddrüsenunterfunktion
- Erkrankungen wie Nebennierenermüdung
Für alle, die ihr Gewicht reduzieren möchten, ohne dabei Hungern zu wollen oder auf fragwürdige Präparate zurückgreifen möchten, ist Low Carb eine echt Alternative, die außerdem noch gesund ist. Von den extremen Ernährungsformen sollte man jedoch abstand halten, um die eigene Gesundheit nicht zu gefährden. Als perfekte Ergänzung sollte immer parallel Sport getrieben werden, um die besten Ergebnisse zu erzielen. So wird nicht nur die Traumfigur erreicht, sondern die eigene Gesundheit wird positiv beeinflusst.
Low Carb Frühstück
Wer zum Frühstück gerne Brot, Semmeln, Müsli oder ähnliches isst, der wird schnell feststellen: Das ist nicht gerade kohlenhydratarme Ernährung! Das bedeutet jedoch nicht dass du auf ein leckeres Frühstück verzichten musst – das bedeutet nicht einmal, dass du auf Brot, Semmeln, Müsli und co. verzichten musst.
Mittlerweile gibt es für fast alle kohlenhydratreichen Lebensmittel sinnvolle und leckere Alternativen, die dir deine Low Carb Diät extrem erleichtern – denn eine Diät ohne Verzicht fühlt sich nicht wie eine Diät an. Und da spreche ich aus Erfahrung!
Die Produkte von BenFit Nutrition haben bei mir schon mehrfach das Frühstück ergänzt und ich bin super zufrieden damit. Auch in meinen Rezepten verwende ich öfter mal ihre Low Carb Backwaren!
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Low Carb Diät Rezepte
Wie auch für jede andere Diätform gibt es natürlich auch für die Low Carb Diät Rezepte, die dir das Abnehmen so angenehm wie möglich gestalten sollen. Dazu zählen beispielsweise Rezepte für Desserts, damit du auch während deiner kohlenhydratreduzireten Ernährung ohen schlechtes Gewissen naschen kannst!
Doch auch herzhafte Hauptspeisen oder leckere Frühstücksideen erleichtern es dir enorm, deine Diät erfolgreich durchzuhalten. Denn nur mit einer Diät, die man langfristig durchzieht, erzielt man auch gute und haltbare Ergebisse.
Low Carb Waffeln Rezept
Nährwerte pro Waffel:
95 Kalorien
12,4g P | 2,9g KH | 3,3g F
Gesamtdauer: 25 Minuten
Low Carb Käsekuchen mit Skyr
Nährwerte pro Stück:
112 Kalorien
14,1g P | 4,6g KH | 3,2g F
Gesamtdauer: 90 Minuten
Gesunde Brownies
Nährwerte pro 1 Brownie:
72 Kalorien
8,1g P | 4,8g KH | 2g F
Gesamtdauer: 10 Minuten